目次
行動食ってどうしてます？
行動食とはその名の通りハイキング等の「行動中に食べる」食糧のことです。ささっと口に入れてしまうので、何を持っていくかあまりじっくり考えることがなかったりしませんか？
私が登山を始めた当初は、
「カロリーがある・甘い・塩分がある・日持ちがする・腐りにくい」
とだけ頭に入れて、用意したのは行動食の定番、トレイルミックス・チョコレート・柿ピー・塩味系のあめ・エナジーバー。結局実際に食べたのは柿ピーとあめくらいで、その他は単なる荷物と化してしまったことがよくありました。
なぜか？初心者ゆえ定番にこだわってしまい、自分が「おいしい」と感じるもの、モチベーションを上げてくれるものを選べていなかったんですね。
試行錯誤の行動食
で、そこに気づいてから登山のたびにあれやこれやを試してみました。例えば夏山でシリアルバー。疲れで食欲なし。無理して食べるも口の中の水分が奪われるし、なかなかのどを通らない。冬山でエナジーゼリー。ゼリーが冷えすぎて体が余計に冷える。いっそのこと自作する？省ける手間は極力省きたい私はできることなら市販のものでまかないたい。
そんなこんなでやっと自分なりの行動食選びの基準ができあがったのがつい最近のこと。試行錯誤の結論は、
- 必要な栄養素・エネルギーが摂れて、なおかつおいしい（当たり前ですね）
- モチベーションがあがる、飽きていない（これははずせません）
- 簡単に手に入る
- 定番やこれまでのチョイスにこだわらず体調や季節によって柔軟に
ということでした。その時々で最適なチョイスを探す終わりのない旅であり、遠足のおやつ選びのような楽しさが行動食探しの魅力です。
そこで今回は私なりに辿り着いた最新の「マイ・ベスト行動食」を中心に、最新の高機能行動食やおやっと思う意外な商品など、おすすめ行動食を一気にご紹介します。
目次
ハイキング中の栄養補給にぴったり！？マイ・ベスト＆最新おすすめ行動食
先ほどの試行錯誤の行動食の結論をふまえ、ここで私のおすすめの行動食をご紹介します。あくまでも私が「おいしくて食べやすい」「好き」「ハイキングに最適」と思っているものです。「そうそう」「それは違うな」などご意見はあると思いますが、これをたたき台にみなさんがそれぞれの「マイ・ベスト行動食」探しに興味をもってもらえたら幸いです。あわせて「こんな行動食もあったのか」というような、通販やアウトドアショップで買える商品についてもお伝えします。
和菓子系…巻きどら（巻いてあるどら焼き）
和菓子系は「糖質」が多く少量なのに意外と高カロリーなのが特徴です。季節に関係なくおいしく食べられる食品が多いのも和菓子系です。
なかでもマイベストは神奈川県は葉山にある日影茶屋の「巻きどら」。生地は甘くしっとりモチモチしていて、つぶつぶ食感の小豆が入ったようかん状のあんこが中に入っています。棒状かつ小ぶりなので一口でパクっと食べられるのもポイント。まぁとにかくおいしいのです。もちろん、コンビニなんかでも売っている普通のどら焼きでも十分です。（HP）
最近の注目和菓子系行動食①：ENEMOTI (エネモチ)
アウトドアショップで見つけたエネモチ。手がべたべたしないようオブラートに包まれた薄くて細長いお餅です。食感はモチモチしていて懐かしい水あめとクルミの味がします。少し甘め。（HP）
最近の注目和菓子系行動食②：「クルミッ子」
鎌倉に店舗があるので鎌倉トレイルの前後に買う人も多いそう。味はクルミがたっぷり入った生キャラメルをそのまま食べているような感じです。小ぶりながらぎっしりと中身が詰まっているので腹持ちもよし。通販の場合すぐ売り切れてしまいますが、朝10時頃にアクセスすると手に入れられる模様。（HP）
チョコレート系…アルフォート
チョコレートに含まれる「砂糖」がすみやかにエネルギーに変わり、疲れた体に「喝！」と元気を与えてくれるので、チョコレート系はおすすめです。チョコレートならどこでも簡単に手に入りますし、種類も豊富なので自分の好みを選べる楽しみもある優れモノです。
マイベストはみなさんおなじみ船が目印の「アルフォート」です。ビスケットだけだと味気ない。チョコレートだけだと物足りない。アルフォートはそんな私のわがままに応えてくれます。苺・抹茶・きなこなど味が選べるのも嬉しいところ。1枚約53kcalと高カロリーなのも見逃せません。
スナック系…堅あげポテト
スナック系のいいところ。塩気がとれる。カロリーが高い。いつでもおいしい！塩分と油分の絶妙な味がモチベーショアップにつながります。
プロアドベンチャーレーサー田中陽希さん御用達なのもうなずけます。
「堅あげポテト」うすしお味は塩気と堅さがベスト。バリバリ食感が、疲れた頭と体に刺激を与えてくれます。カルビーも「かむほどうまい」とうたっていますが、まさしくかむほど「うまみ」が増しておいしい。
そのまま持っていくとかさばるのである程度つぶして小さくしても、食感が変わらずいつまでもおいしいのもベストポイントです。
つまみ系…梅茎わかめ
つまみ系は山道で疲れた体にパンチと栄養をくれる一品です。
私のパンチになってくれるのは、セブンイレブンの「梅茎わかめ」。大量には食べられないので小袋販売なのがありがたし。
スルッとしたのどごしと、梅酢とはちみつの甘酸っぱさがグッド。疲れると現れる「酸っぱいもの食べたい欲求」を満たしてくれます。
ラムネ・飴・グミ系…コーラアップ
シェルやヒップベルトのポケット・サコッシュなどに忍ばせやすく、ちまちま口に入れやすいのがラムネ・飴・グミ系。種類も豊富・ほぼ糖質・手軽にモチベーションアップできる、行動食には欠かせないテッパンアイテムです。
道中でコーラを飲みたいけど重たいし持っていけない…。そんなコーラ欲求をかなえてくれるのが「コーラアップ」グミです。モグモグ食べていると口中コーラ味で満たされて、テンション復活。
はっきりいってとにかくおいしく、まだ頑張ろうと思える。私の相棒です。
最近の注目ラムネ、飴、グミ系行動食①：COMP Gummy
株式会社コンプとＵＨＡ味覚糖の共同開発で生まれた完全食のグミ。1袋（53g）で、200kcalを補給でき、人に不可欠な必須栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）を補うことができます。（※出典：COMP）
グミの香りはチーズ系で、ほんのりミックスジュース風味。味は好みがわかれるかもしれません。固めなので、噛んでるうちに満腹感が得られそうです。（HP）
最近の注目ラムネ、飴、グミ系行動食②：ナチュラルエナジーグミ「チンパンジー」
100%天然素材のオーガニック原料を使用した、ビーガン対応・カフェインフリー・グルテンフリーのグミ。ベリーの味が濃くジュースを飲んでいる感じ。固めで、寒天ゼリーのような食感です。（HP）
最近の注目ラムネ、飴、グミ系行動食③：富山の水飴の老舗「島川水飴」のスティック水あめ
登山やトレランなどのアクティビティの為に開発・製品化したスティック状の水あめ。原料の麦芽糖はブドウ糖に比べて体にゆっくりと吸収されるので、エネルギーの持続力が長いのだそう。そのまんまの感想ですが昔懐かしい水あめの味です。小包装なのでポケットにいれてもかさばりません。（HP）
最近の注目ラムネ、飴、グミ系行動食④：じゃむ屋のジェル
ジャムの生産・販売をしているお店がアクティビティ用にジェル状にしたジャム。オーナーの趣味がトレイルランニングで、ジャムの技術を応用してスポーツ中に補給できるものを考え商品化しました。果汁の味がしっかりあり、甘すぎずすっきりしています。ジャムといえどもさらさらしたジェル状で食べやすいので、食欲がわかないときにぴったりです。（HP）
ナッツ・ドライフルーツ系…キャラメルアーモンド
言わずもがな行動食の定番「ナッツ」。カロリーが高くどこでも手軽に買えるので、行動食のクリーンナップな方も多いはず。
「塩味のナッツには飽きた…」と思っていたところ登場したのがセブンイレブンの「キャラメルアーモンド」。正直おいしいです。塩味とキャラメル味の絶妙さ加減がナイス。チャック付なのも小技がきいていてよろし、です（結局一気に一袋食べてしまうんですけどね）。
最近の注目ナッツ、ドライフルーツ系行動食①：『ボンベイ・トレイルミックス』
カレー&スパイスの伝道師・渡辺玲氏監修のミックスナッツ。ナッツ向けのオリジナルのガラムマサラで味付けしてあります。本格的なインドカレー味。かなりスパイシーな風味のドライフルーツとナッツが、食欲を増進させます。（HP）
最近の注目ナッツ、ドライフルーツ系行動食②：ナチュラル エナジーバー『チンパンジー』
ナチュラルエナジーグミ「チンパンジー」と同じく、100%天然素材のオーガニック原料を使用した、ビーガン対応・グルテンフリーのエナジーバー。レモン味を食べました。レモン風味がきいていてさわやかな味。穀物がきっしり入っています。（HP）
最近の注目ナッツ、ドライフルーツ系行動食③：100% Natural Energy Bar「NATURE THING」
スーパーフード入り・ビーガン対応・100%自然素材・完全無添加の、日本で作られたエナジーバー。砂糖を使っていないだけあって甘すぎず自然な味がして食べやすいエナジーバーです。ナッツやドライフルーツをそのまま食べているような感じ。（HP）
最近の注目ナッツ、ドライフルーツ系行動食④：REDFARMのグラノーラ
八ヶ岳で作られている添加物・保存料・白砂糖不使用のグラノーラ。キャラメルバナナ味を食べました。自然な甘味で、カシューナッツとバナナチップが味のアクセントになっていておいしいです。腹持ちがよさそう。（HP）
最近の注目ナッツ、ドライフルーツ系行動食⑤：トレイルバター
アーモンドなどのナッツ類とココナッツオイルをベースとしたペースト状のエナジーフード。低糖質・高脂質・オールナチュラル・グルテンフリーが特徴で、1袋（128g）あたり760kcalと高カロリーです。
メープルシロップ＆シーソルトを食べました。ナッツがたくさん入ったピーナッツバターのような味（実際にピーナッツは使っていません）。塩味がきいていて、何かにつけなくてもこれだけで十分おいしいです。ただ、食べすぎによるカロリーの取りすぎには注意。（HP）
ゼリー系…ミニッツメイド ぷるんぷるんQoo
「疲れきって何も食べたくない」とき、ありますよね。特に夏場。ここでゼリー系が活躍します。固形じゃないのでのどごし良し・栄養分良し・水分量良し。と三拍子そろったできる子ゼリー系。凍らして持っていくのもまた良しです。
さて、エナジードリンク系の味が苦手な私。あれこれゼリー飲料を試した末ようやくたどり着いたのが、子ども向けのゼリー飲料「ぷるんぷるんQoo」です。子ども向けといってもあなどるなかれ。なかなかハイスペックなのです。
カルシウム・鉄分・ビタミンDが入っています。味もりんご・ぶどう・みかん・桃などがあり、種類が豊富なので飽きません。しかも果汁が20％～40％入っているのでとてもジューシー。冷えていなくてもおいしく飲めます。
パン系…パスコのチョコチップ入りスナックパン
パン系も行動食の代表選手。高カロリー・軽い・種類が豊富・手軽に食べられると、山にはもってこいの行動食です。
愛してやまないのはパスコの「スナックパン」です。スナックパンのコンセプトは「口どけが良く、日持ちするパン」。しっとりソフトな口当たりなので、口の中の水分を奪いません。パサパサ・モサモサしない。これは行動食のパン選びにおいて重要なポイントです。
しかもイーストフード不使用でチョコチップ入り。なんてナイスなんでしょう。くまのメルヘンな絵も登山気分を盛り上げてくれます。
最近の注目パン系行動食①：うす焼きカフェ 豆まめ
信州の郷土食「うす焼き」をさまざまな素材を使い、現代風にアレンジして作っています。店舗は長野県松本市にあり、地粉や地元の野菜などを使用。花豆・えごま・野沢菜・桜葉・柿など具材も豊富です。松本駅の近くにあるので登山の前後に購入する人も多いそう。
今回はごぼう・さつまいも・えごま味を食べました。素材の味がしっかり生きていて自然の甘さがおいしい。モチモチしていて食べ応えがあり、満腹感が得られます。（HP）
まとめと補足：登山にふさわしい行動食って？
今回はマイ・ベスト行動食を中心に、通販やアウトドアショップで気軽に入手できる行動食についてレビューしてみました。全体的に最新の行動食には「軽量・高機能」「天然・自然食材」といった要素が強い商品が増えてきているようです。それはそれでアリなのですが、個人的にはしんどいときでも食べられる自分の「好きなもの」「モチベーションがあがるもの」も必ずセットの中に入れていこうと思います。
今回の記事を読んで「いや、ちょっと違うなー」「こんな行動食もあるよ」など色々感想をもたれたかと思います。
ここで挙げたおすすめは、長期の旅に必要な、効率性や重量・収納性においてベストチョイスという訳ではありません。そこでぜひみなさんなりの定番またはおすすめの行動食があれば、今後の参考にさせていただきますので、FBページのコメント欄などで教えてください。
最後に、行動食探しをする上で必ず押さえておくべきこと、「登山にふさわしい行動食」の基本についてまとめておきますので興味のある方は参考にしてみてください。
参考：大森義彦『バテない体を作る登山食』（誠文堂新光社、2016 年）
高エネルギー食
登山はエネルギーを大量に消費するのはご存知の通り。登山前にエネルギー補給をしっかり行うのはもちろんこと、こまめに行動食を食べておかないとエネルギー不足、いわゆる「シャリバテ」になります。
背負える荷物の量も限度があるので、行動食も軽くて少ないにこしたことはありません。となると、少量で一度に多くのエネルギーをとることができる高エネルギー食が登山に向いていると言えます。
登山に必要な栄養がとれる
私たちが生きていくうえで必要な栄養素は「糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」の五大栄養素です。それぞれの栄養素の役割を簡単に説明しますと、
- 糖質・・・活動するためのエネルギー源として最も重要な栄養素
- 脂質・・・長時間の運動では糖質と並んで重要なエネルギー源となる
- タンパク質・・・筋肉をはじめ体を構成している栄養素。長時間の持久系運動では分解されてエネルギー源となるので、補給しないと筋肉が減少してしまう
- ビタミン・・・体の機能を調節する栄養素で、エネルギー代謝にも関わる
- ミネラル・・・エネルギー代謝に関わるリンや、神経伝達に関わるナトリウム、カリウムなどを含む栄養素
しかし、これらの栄養素を登山中にバランスよく補うのはなかなか難しいことです。先ほどシャリバテの話をしましたが、シャリバテは糖質が不足することによりおこります。糖質は1gで4kcalのエネルギーを作ることができますが、体の中に長くためこめません。しかし、脂質は1gで9kcalと高カロリーなので、糖質に比べエネルギーを蓄えることができます。
登山中は原動力である糖質・脂質を積極的にとり、汗をかいたら失われるミネラル分（ナトリウム・カリウム）はスポーツ飲料で補う。タンパク質・ビタミン・ミネラルなどは登山前の食事や下山直後にゼリー飲料など消化の良いもので補給する。そうすることで、比較的バランスよく栄養素をとることができ、体にも負担が少ない登山ができます。
腹持ちがいい
行動食をこまめにとることは大切です。しかし休憩ばかりしてもいられません。一気に山頂まで登ってしまいたいときもあるでしょうし、時間がないときもあるでしょう。このようなときのために、腹持ちがいい行動食が活躍します。
腹持ちがいいのは一般的に「玄米＞白米＞全粒粉パン＞パン」ですが、腹持ちがいい＝消化が遅いので、消化にもエネルギーが必要となり、行動に影響を及ぼしてしまうこともあります。
といっても過度に心配する必要はなく、よく噛む・なるべく柔らかいものを選ぶ・小さく分けて食べることをすれば胃腸への負担や行動への負担も軽減できます。
おいしいこと
これが優先順位としては一番ではないでしょうか。ずっと歩き続けてていると疲れますし、食欲もわきません。でも食べなければバテます。「今は疲れてるから食べない」でいると、あっという間にガス欠です。
そんなしんどいときに食べられるのは自分が「おいしい！」と思えるものじゃないですか？「好きな行動食」がモチベーションになった経験ありませんか？過酷な状況で「食べたい」と思えることはエネルギー補給において重要なことです。
自分の好きな定番行動食を持参するのがベストですが、体調や疲労度合によってその時々の味覚も変わります。そのために「おいしく」感じる要素の一つ「甘味・酸味・塩味・苦味・うま味」がバランスよくそろった行動食を用意するのもいいでしょう。
例えば、甘味―かりんとう、酸味―酸っぱいグミ、塩味―ポテトチップス、苦味―ダークチョコレート、うま味―昆布…など、色々ありますよね。喉を通りやすい食品を選ぶこともポイントです。
軽くてかさばらない
高エネルギー食の部分でもお伝えしましたが荷物の量は軽くて少ない方がベストです。水分を含む食品は重さがあるので、半分だけ持参するなどの工夫をしたほうがいいでしょう。そのほか、食品の包装ははがしてジップロックなどにまとめる、せんべいやポテトチップスは砕いておくなど、なるべくコンパクトにしたほうが荷物の軽量化にもつながります。
保存性がある
「おにぎりから酸っぱいにおいがする」「サンドイッチから異臭が…」なんて経験ありませんか？まさにそれ、腐ってます。
食品は微生物が増えることにより腐り、微生物は「一定の高い温度・水分・酸素」がそろうことで増えます。
せっかく準備した行動食を食べようと思ったら、腐ってたなんて悲しすぎますよね。そうならないためにも、
- 冷凍できる食品なら凍らす
- なるべく水分が少ない食品を選ぶ（乾物・砂糖や塩を多めに使った食品など）
- ジップロックや袋などに保存し空気に触れさせない
ことが大切です。
松原 充生子
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